Наиболее эффективным средством лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) является когнитивно-поведенческая терапия. Иногда совместно с терапией используют антидепрессанты. Хотя лекарства сами по себе, редко бывают эффективны в облегчении симптомов ОКР.
Когнитивно-поведенческая терапия для ОКР включает в себя два компонента:
1. Экспозиция и профилактические меры
Предполагает неоднократное воздействие на источник навязчивой идеи. Человеку будет предложено воздержаться от компульсивного поведения, т.е. не выполнять постоянное действие, чтобы снизить тревогу. Например, если навязчивая идея – мытье рук. То могут попросить прикоснуться к ручке двери в общественной уборной, а затем попросить не мыть рук. Конечно, изначально будет тревога, но постепенно она пройдет сама по себе. Таким образом, человек поймет, что ему не нужен ритуал, чтобы избавиться от тревоги. Также он поймет, что он может контролировать свои навязчивые мысли и компульсивное поведение.
2. Когнитивная терапия.
Фокусируется на мыслях о катастрофе и гипертрофированном чувстве ответственности. Большая часть когнитивной терапии ОКР учит человека здоровым и эффективным способам реагирования на навязчивые мысли, а также не прибегать к компульсивному поведению.
Четыре шага для борьбы с ОКР (методика психиатра Джеффри Шварца):
- Признание, что навязчивые мысли являются результатом ОКР. Например, тренировать себя, проговаривать: «Я не думаю/не чувствую, что у меня грязные руки». Или «Я не чувствую, что у меня есть необходимость мыть руки. Это у меня принудительное, навязчивое желание вымыть руки».
- Необходимо понять, что интенсивность и навязывание мысли или желания вызвано ОКР, вероятно, связано с биохимическим дисбалансом в головном мозге. Скажите себе: «Это не я, это мое ОКР». Чтобы напомнить себе, что желания не являются значимыми, они ложное сообщение мозга.
- Работа вокруг мысли ОКР, Надо сосредоточить свое внимание на что-то другое, по крайней мере в течение нескольких минут. Можно сказать себе: «Я испытываю симптом ОКР. Мне нужно еще сделать то-то и то-то».
- Не принимайте мысль ОКР по номиналу. Эта мысль не имеет значения сама по себе. Можно сказать себе: «Это просто моя глупая навязчивая идея. Она не имеет смысла. Это просто мой мозг. Не надо обращать на это внимание». Надо помнить, что мысль не уйдет, просто не нужно обращать на нее внимание. Надо перейти и делать что-то другое, что на самом деле необходимо.
Семейная терапия.
Семейная терапия может быть полезна, потому что ОКР часто вызывает проблемы в семейной жизни и социальной адаптации.
Семейная терапия способствует пониманию расстройств и может помочь уменьшить семейные конфликты. Она может мотивировать членов семьи и научить их, как помочь своему любимому человеку.
Групповая терапия.
Через взаимодействие с товарищами по несчастью ОКР, групповая терапия оказывает поддержку и поощрение, а также уменьшает чувство изоляции.
Самопомощь.
-
Перефокусируйте внимание. Например, можно заняться бегом, слушать музыку, читать, смотреть что-то в интернете, сделать телефонный звонок или вязать. Важно заняться тем, что нравится, по крайней мере 15 минут для того, чтобы задержать свой ответ на навязчивые мысли.
В конце периода отсрочки пересмотреть желание. Во многих случаях, желание не будет столь интенсивным. Затем попробуйте задержку на более длительное время. Чем дольше вы сможете задержать желание, тем скорее оно изменится.
- Научитесь бороться со стрессом.
- Запишите свои навязчивые мысли или заботы.
Держите блокнот и карандаш при себе или ноутбук, планшет и т.д. Когда вас начинают преследовать мысли или принуждения, запишите их.
Продолжайте записывать постоянно, именно то, что думаете в этот момент. Даже если вы повторяете те же самые фразы призыва. Это надо делать для того, чтобы увидеть свои повторяющиеся идеи. И как часто они повторяются.
Если записать ту же фразу или желание сотни раз, то власть этого желания теряется.
Записать мысли, желания гораздо труднее, чем просто думать о них, так, что вероятно навязчивые мысли исчезнут гораздо раньше.
Предвидеть ОКР
Можно облегчить навязчивые призывы. Например, если навязчивое поведение включает в себя проверку, что заперты двери, окна или выключены электроприборы, постарайтесь закрывая дверь или выключая прибор обратить особое на это внимание.
Создайте твердую мысленную картину, а затем сделайте для себя заметку: «Окно в настоящее время закрыто» или «Я вижу, что печь отключена».
Когда позже возникнет желание проверить, то будет легче для себя сделать метку его, как «Просто навязчивые мысли».
Создание периода ОКР беспокойства
Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые идеи или принуждения, необходимо выработать привычку реструктуризировать их.
Выберите один или два десятиминутных периода беспокойства каждый день. Это время вы можете посвятить одержимости. Например, в гостиной с 8:00 до 8:10 и с 17:00 до 17:10.
Во время вашего беспокойства, сосредоточить внимание только на негативных мыслях или желаниях. Не пытайтесь исправить их. В конце периода сделайте несколько успокаивающих вздохов, пусть навязчивые мысли или призывы пройдут, а вы вернетесь к своей обычной деятельности.
Когда мысли или призывы придут в голову в течение дня, запишите их и «отложите» на свой беспокойный период.
Во время «беспокойного периода», подумайте о мыслях, которые вы записали в течение дня. Если эти мысли еще беспокоят вас, то позвольте себе на них зациклиться, но только на то время, что вы себе отвели, не более.
Создание ленты своих навязчивых ОКР.
Сосредоточьтесь на одном конкретном беспокойстве или одержимости и записывайте его на диктофон.
Пересказывайте навязчивые фразы, предложения или истории точно так, как они приходят вам на ум.
Проигрывайте запись себе снова и снова в течение 45-минутного периода, пока то, что вы слушаете, т.е. ваша одержимость, не заставит вас себя ощущать очень несчастным.
Когда опять столкнетесь с этой одержимостью или беспокойством, вы будете постепенно ощущать все меньшую тревогу.
Затем можно повторить это упражнение для другой навязчивой идеи.
Практика и методы релаксации.
Хотя стресс не вызывает ОКР, стрессовые события могут спровоцировать начало навязчивого поведения. И стресс может сделать обсессивно-компульсивное поведение только хуже.
Йога, глубокое дыхание и другие методы могут помочь уменьшить симптомы тревоги, которые вызваны ОКР.
Попробуйте практиковать техники релаксации, по крайней мере, 30 минут в день.
Здоровое питание.
Начинайте день с завтрака и ешьте в течение дня часто, но небольшими порциями. Если есть редко, то понижается уровень сахара в крови, из-за этого человек чувствует себя более тревожно.
Ешьте больше сложных углеводов, таких, как крупы, фрукты и овощи. Сложные углеводы не только стабилизируют уровень сахара в крови, они также повышают серотонин, нейромедиатор с успокаивающим эффектом.
Регулярно делайте физические упражнения.
Упражнения – это естественные и эффективные успокаивающие, они помогают контролировать симптомы ОКР путем переориентации.
Для максимальной пользы, делайте активные аэробные упражнения не менее 30 минут в день. Аэробные упражнения снимают напряжение и стресс, повышают физическую и умственную энергию. И улучшают состояние посредством высвобождения эндорфиов.
Избегайте алкоголя и никотина.
Алкоголь временно уменьшает тревожность, но когда он прекратит свое действие, симптомы только усилятся. Аналогичным образом действует и никотин. Курение приводит к повышению, а не понижению тревоги и симптомов ОКР.
Необходимо высыпаться.
Недостаток сна может усугубить тревожные мысли. Отдохнувшему человеку гораздо легче держать эмоциональное равновесие, а это ключевой фактор в борьбе с тревогой и такими расстройствами, как ОКР.
Оставайтесь на связи с семьей и друзьями.
Навязчивые идеи и стремления могут так воздействовать на жизнь, что человек может оказаться на грани социальной изоляции. В свою очередь социальная изоляция может усугубить симптомы ОКР. Важно поддерживать связь с семьей и друзьями, чтобы при необходимости обратиться к ним за помощью и поддержкой. Вовлекая других в ваше лечение, может помочь защитить от неудач, а также вы будете мотивированными.
Группы поддержки ОКР.
Нужно помнить, что вы не одиноки в борьбе с ОКР, и участие в группе поддержки может быть эффективным напоминанием об этом. Такие группы позволят вам, как поделиться своим собственным опытом, так и учиться у других людей, которые сталкиваются с такими же проблемами.